شرح التمثيل الغذائي الخاص بك: كيفية تعزيز نظام حرق الدهون في الجسم وفقدان الوزن

ما هو التمثيل الغذائي صور جيتي

يوجد مختبر كيميائي مجهري في كل خلية من خلاياك ، يعمل على مدار الساعة لتحويل طعامك إلى وقود. إليك كيفية تأثير هذه العملية على طاقتك ووزنك وحتى مزاجك - بالإضافة إلى نصائح حول كيفية صنعه التمثيل الغذائي الخاص بك بالسرعة والفعالية قدر الإمكان.

إذن ما هو التمثيل الغذائي ، على أي حال؟

فكر في الأمر على أنه المحرك داخل خلاياك الذي يجعلك تستمر. سيارة تعمل بالغاز الذي تعمل عليه السعرات الحرارية ، وهي وحدات طاقة . يتم حرق معظم هذه السعرات الحرارية من خلال جسمك ببساطة يؤدي وظيفته الموجودة: تغذية خلاياك والحفاظ على ضخ قلبك ، ودوران الدم ، وتنفس رئتيك ، وعمل الجهاز الهضمي ، ورنين الخلايا العصبية في دماغك (في الواقع ، يحتاج دماغك وحده إلى حوالي 420 سعرة حرارية في اليوم لمجرد الاستمرار في العمل). أنت تحرق السعرات الحرارية دائمًا ، حتى أثناء النوم. وإليك كيف يعمل:

1. انت تأكل الطعام.

2. يقسمها جسمك إلى أبسط أشكال الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

3. يتم تحويل السعرات الحرارية في هذه المكونات إلى طاقة ، تستخدمها الخلايا والأنسجة لتنمو وترميم نفسها.

نحن نعلم ما تريد حقًا أن تعرفه: هل هناك طريقة لحرق المزيد - أي للحصول على التمثيل الغذائي بشكل أسرع؟ الجواب نعم. يبدأ الأمر بما تأكله وكيف تتحرك - المزيد عن هذين الأمرين. عوامل اخرى:

علم الوراثة: قد يكون لديك استقلاب أسرع أو أبطأ بشكل طبيعي ، على الرغم من أن نمط الحياة لا يزال له تأثير كبير.

إجهاد: الضغط على المدى الطويل تفرز هرمونات تفسد عملية الهضم بحيث لا يتم استخدام طعامك بكفاءة.

حرف يدوية سهلة مع الأطفال

نايم: هذا أمر بالغ الأهمية. عندما يتم تغيير جسمك قصيرًا على zzz ، يتم دفعه إلى وضع الحفظ ، لذلك تحرق سعرات حرارية أقل.

ما الذي يؤثر على معدل الأيض الخاص بك؟

حان وقت الغداء! عندما يقوم جسمك بتقسيم وجبتك ، يتلقى عقلك إشارات ردود الفعل - من العناصر الغذائية ، والهرمونات ، ومقدار تحركك - و 'يقرر' استخدام السعرات الحرارية في ذلك الوقت أو تخزينها. هذا ما يؤثر على هذا القرار:

دقيق الشوفان والتوت الطازج صور جيتي

كم تأكل: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج باستمرار ، ويتم تخزين الكثير مما لا يتم استخدامه على شكل دهون.

متى تاكل: خنق كل ثلاث إلى أربع ساعات يبقي التمثيل الغذائي الخاص بك صاخب. قد تكون هناك أيضًا ميزة في التحميل الأمامي للسعرات الحرارية: الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى زيادة هرمون الجريلين المعزز للجوع في المساء ، لذا فهم يأكلون قبل النوم. هذا يمكن أن يعطل النوم ، مما يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك.

ماذا تأكل: تخطي الكربوهيدرات البسيطة منخفضة المغذيات. يتم هضمها بسرعة كبيرة لدرجة أنها تطلق سلسلة من التفاعلات الأيضية التي سرعان ما تجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى. ستأكل أكثر بشكل عام - مرحبًا ، أرطال إضافية! أسفل أ مزيج من الكربوهيدرات المعقدة الليفية والبروتين ، مما سيبقيك ممتلئًا وبالتالي ستأكل أقل.

هل يمكن للأطعمة أن تحرق الدهون؟ ليس صحيحا.

إذا كنت تصدق ما تراه في مكان آخر على الإنترنت ، فمن المحتمل أنك تعتقد أن هناك الكثير من الأطعمة المعجزة التي تقضي على الحلوى. فقط لو! ها هي الحقيقة ...

ماء بالليمون صور جيتي

ماء بالليمون: قد يساعد احتساء مشروب ساخن جدًا أو شديد البرودة في زيادة التمثيل الغذائي - لكن التأثير يستمر فقط حوالي 30 إلى 40 دقيقة بعد شربه. هكذا قال، أن تكون رطبًا جيدًا ضروري للحفاظ على وزن صحي إذا كانت إضافة بعض الليمون تساعدك على القيام بذلك ، فابحث عنه.

الأطعمة الكركم والتوابل: تم ربط المركبات الموجودة في الكركم بتقليل مخاطر الالتهاب المزمن المرتبط بالسمنة. لكن (آسف) المزيد من الكركم لا يزيد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك . أما بالنسبة للأطعمة الحارة ، فقد ربطت بعض الأبحاث الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار لزيادة معدل الأيض فقد يساعد أيضًا في تعبئة الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة. لكنك ستحتاج إلى تناول طن: في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين تناولوا مكمل الكابسيسين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا أقل من رطل واحد.

الشاي والقهوة: ربطت بعض الدراسات الصغيرة سرعة التمثيل الغذائي بـ بعض أنواع الشاي (خاصة الأخضر والأسود) و قهوة تحتوي على الكافيين . يبدو أن التأثير يأتي من مزيج من الكافيين والفلافونويد (مركبات شبيهة بمضادات الأكسدة) ويبدو أن الفائدة المتواضعة تبدأ بمجرد تناول أربعة أكواب على الأقل في اليوم. ومع ذلك ، نظرًا لأن النوم هو أيضًا مفتاح لعملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، فستحتاج إلى إيجاد توازن.

الأطعمة 'ذات السعرات الحرارية السلبية': هذا ليس شيئًا ، على الرغم من أننا نتمنى أن يكون كذلك. لا يوجد أساس علمي للتصور طويل الأمد بأن بعض الأطعمة - مثل الكرفس والعلكة الخالية من السكر - تعزز عملية التمثيل الغذائي لأنها منخفضة السعرات الحرارية وتتطلب الكثير من المضغ لدرجة أنك تحرق بالفعل سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

أفضل مكنسة أرضية للأرضيات الخشبية

ما هي أنواع التمارين التي تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك؟

هناك العديد من الأسباب لممارسة الرياضة - إنها مهمة جدًا لقلبك ودماغك وعظامك وجهازك المناعي. وكلما تحركت ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. لكن التمارين الرياضية لن تقضي على النظام الغذائي ذي السعرات الحرارية العالية وذات الجودة السيئة - فأنت فقط لن تحرق ما يكفي. ما يمكن أن تفعله التمارين: تسريع عملية الأيض عن طريق زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. لذا ابدأ في اتباع نهج ثلاثي الشعب:

أحذية رياضية صور جيتي

القلب: يمكن أن يكون القيام بفواصل زمنية فعالة بشكل خاص في رفع معدل الأيض وحرق الدهون. يمكن أن ينتج عنه أيضًا حرقة بعد التمرين ، مما يعني أنك ستستمر في الانزلاق بعد التمرين. للقيام بتمرين فاصل ، حركة ثابتة بديلة (مثل المشي السريع) مع حركة أسرع (هرول معتدل). اجعل هدفك من 20 إلى 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

شارع تدريب rength: يعمل بناء العضلات على زيادة سرعة التمثيل الغذائي لديك. السبب: حتى في حالة الراحة ، تحرق العضلات أربعة أضعاف السعرات الحرارية التي تحرقها الدهون ، لذا فكلما زاد عدد العضلات لديك ، ستحرق أكثر. (لهذا السبب يميل الرجال إلى الحصول على عمليات أيض أسرع - المزيد من العضلات!) تمارين الوزن في الاسبوع.

حركة 'NEAT': هذا هو 'التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي': السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها عن طريق التململ أثناء اجتماع أو الجري إلى نافورة المياه. في إحدى الدراسات ، أولئك الذين قاموا بالكثير من حركة NEAT أحرقوا ما يصل إلى 2000 كالوري أكثر في اليوم! لذا ، يمكنك التنزه عندما تكون على الهاتف ، أو الذهاب إلى متحف بدلاً من مشاهدة فيلم ، انتقل إلى المتجر بدلاً من الطلب عبر الإنترنت.

كيف يمكنك التغلب على وزنك؟

أولاً ، الخبر المشكل: لأسباب بيولوجية معقدة ، يمكن أن يؤدي اكتساب أرطال كبيرة إلى عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، مما قد يعني زيادة الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى مشاكل صحية ( مثل مرض السكري ) يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يؤدي إلى ... خمنت ذلك: زيادة الوزن بشكل أكبر.

الخبر السار: يمكنك قلب تلك الدائرة رأساً على عقب. ابدأ بالتمرين. يساعدك هذا على النوم ويزيد من بعض هرمونات قمع الشهية التي تتناول البروتينات الخالية من الدهون وقليل من السكر والكربوهيدرات المدمنة.

كيفية الحصول على حبر الملابس

زيادة الهرمونات يجعل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك كرنك ، مما يساعدك على خسارة الوزن والحصول على صحة أفضل. ثم يتم إنتاج المزيد من السيروتونين لأنك تأكل وتنام بشكل أفضل ، مما يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب. كلما كنت أكثر سعادة ، تكون أكثر نشاطًا ، مما يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع. عمل جيد.

إيلين تشين ، دكتوراه في الطب ، هي المؤسس والرئيس الطبي للمركز الصحي التنفيذي في تورنتو ، كندا. وليام هوات ، دكتوراه. عالم سلوكي وخبير في الصحة العقلية ومهارات التأقلم. جاكلين لندن ، إم إس ، آر دي ، سي دي إن ، هو مدير التغذية في Good Housekeeping معهد.

ظهر هذا المقال الأصلي في عدد مايو 2018 من التدبير المنزلي الجيد.

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه