كيف تستيقظ مبكرًا وتصبح شخصًا صباحيًا ، وفقًا للخبراء
صور جيتي كنت أكره الاستيقاظ للعمل. ثلاثة منبهات ، فنجانين من القهوة ، وبعد رحلة واحدة ، ما زلت أشعر بالترنح وعدم الإنتاجية بعد بضع ساعات من يومي. الحل: توقف عن الاستيقاظ من أجل العمل وابدأ في الاستيقاظ لنفسي. الآن أستيقظ مبكرًا ، لكني أتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية - وليس المكتب. إعادة التفكير في الصباح كوقت لنفسي جعل الاستيقاظ أسهل بكثير ، نعم ، الآن أعول بقوة في معسكر الشخص الصباحي.
الاستيقاظ مبكرًا ليس متاحًا للجميع ، على الرغم من تقنيي وادي السيليكون يصف 'قرصنة النوم' والمعيشة خمس ساعات في الليلة.
يقول 'احتياجات نومنا محددة بيولوجيًا' براديب بولو ، (دكتور في الطب) ، أخصائي النوم وطبيب الأعصاب المعتمد من مجلس الإدارة لدى MU Health Care. لكي نشعر بالانتعاش في الصباح ، نحتاج إلى سداد ديون نومنا ، أي متطلبات النوم البيولوجية كل ليلة. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم لمدة 24 ساعة. أقل من 5٪ يحتاجون أقل من 6 ساعات ، و 5٪ أخرى يحتاجون أكثر من 8 ساعات.
بمعنى آخر ، لكي تستيقظ مبكرًا ، عليك أن تنام مبكرًا أيضًا. يمكن أن يؤثر تغيير نفسك على النوم القصير على حكمك ومزاجك وقدرتك على التعلم ، وعلى المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لـ كلية الطب بجامعة هارفارد قسم طب النوم .
ولكن إذا كنت مستعدًا لتخطي العروض الليلية المفضلة لديك والانضمام إلى حشد الطيور في الصباح ، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتسهيل عملية الصعود والطحن. إليك من أين تبدأ:
شيه وي وانغ / EyeEmصور جيتي مفتاح أن تصبح شخصًا صباحًا هو الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت نسبيًا كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يقول الدكتور بولو: 'سيساعد هذا عقولنا على فهم موعد النوم والاستيقاظ'. من خلال القيام بذلك ، فإننا نترك ساعتنا الداخلية أو اليومية تعمل خلال ساعات محددة خلال النهار ونتركها غير نشطة أثناء الليل. حاول إعادة جدولك الزمني تدريجيًا لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك في كل مرة لمساعدة جسمك على التكيف.
AnaBGDصور جيتي يمكن للقهوة والمنشطات الأخرى مثل الشاي والشوكولاتة أن تعبث بهذه الساعة الداخلية عندما تتناولها في وقت لاحق من اليوم. اختيار منزوعة الكافيين ما لا يقل عن 5 ساعات قبل موعد النوم سيجعل اتباع نفس الجدول أسهل بدلاً من التقليب في الليل. التزم بحوالي 300-400 مجم من الكافيين (حوالي ثلاثة أكواب من القهوة سعة 8 أونصات) يوميًا إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، كما يقول جاكلين لندن ، MS ، RD ، CDN ، مدير التغذية في معهد التدبير المنزلي الجيد .
R_ka Csulak / EyeEmصور جيتي هل حقا! هذه الأطعمة لها دور في إحداث النوم بفضل العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 6 والمغنيسيوم. وتقول لندن إنها تساهم في إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي ينظم النوم.
ذات صلة: 17 أطعمة مخادعة تجعلك تشعر بالنعاس
خط صغيرصور جيتي تناول وجبة خفيفة قبل النوم بأقل من ساعة يمكن أن يبقيك مستيقظًا أيضًا. تفرز معدتك حامضًا لبدء الهضم ، مما يعني أنك إذا كنت مستلقيًا أكثر عرضة للإصابة بالارتجاع لندن تقول. أسوأ مسببات الارتجاع التي يجب تجنبها: أي شيء مقلي أو مقلي ، اللحوم المصنعة ، الوجبات السريعة ، والحلويات الغنية.
JGI / جيمي جريلصور جيتي التعرض لأضواء ساطعة والشاشات (مثل الكمبيوتر المحمول أو الهاتف المحمول) قبل النوم يمكنها أيضًا التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية والتأثير على جودة النوم. سن 'حظر تجول رقمي' يشير عندما يحين وقت ترك هاتفك والنقر خارج Netflix - كلما كان ذلك مبكرًا ، كان ذلك أفضل ، كما يقول مؤسسة النوم الوطنية .
صور_مفاهيمصور جيتي صحيح أن كأسًا من النبيذ الأحمر قد يجعل جفونك تشعر بالثقل ، لكنك بالتأكيد لن تشعر بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ. يقول الدكتور بولو: 'الكحول يعطل النوم بشكل كبير ، مما يؤدي إلى حالة من تشتت النوم والحرمان'.
كاتارزينا بيالاسيفيتشصور جيتي اجعل صباحك خاليًا من التوتر من خلال جمع كل ما تحتاجه مسبقًا. تحقق من حالة الطقس ليوم الغد ، واختر ملابسك ، وحزم غدائك وأي شيء آخر تحتاجه. ستنام بعد قليل ، ويقل احتمال تعرضك لخطر نسيان شيء ما.
أمازون تسوق الآنتقول لندن: 'لا تفكر في الأمر على أنه إعداد وجبة الإفطار ولكن تنظيم وجبة الإفطار'. بعض منها وجبات الصباح المنشطة المفضلة : أكواب شوفان Wild Friends وزبدة البندق ، بيضتان مسلوقتان مع قطعة من الفاكهة ، أو قطعتان من الوافل كامل الحبوب مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
معاينة: أفضل 25 بارًا للإفطار لتغذية الصباح المشغول
صوفيا باجداسريان / EyeEmصور جيتي الشيء نفسه ينطبق على مشروبك الصباحي. برمجة آلة صنع القهوة في المساء وفكرة الكوب الساخن الجاهز يمكن أن تغريك بالخروج من الأغطية الأخرى. أو قم بتخمير وعاء ووضعه في الثلاجة للحصول على النسخة المثلجة.
أمازون تسوق الآنهل سمعت عن تحية الشمس؟ يقول الدكتور Bollu: 'الحصول على تعرض جيد للضوء (يفضل ضوء الشمس الطبيعي) بعد الاستيقاظ يعزز ساعتنا البيولوجية الداخلية ويحسن اليقظة'. إذا قمت بدفع الستائر للخلف وكانت غرفتك لا تزال مظلمة عند الاستيقاظ ، جرب منبه شروق الشمس. ال معهد التدبير المنزلي الجيد الإعجابات منبه ذكي متوهج BEDDI .
كاتارزينا بيالاسيفيتشصور جيتي هذا يعني عدم تأجيل الغفوة أو التحقق من البريد الإلكتروني أو أي شيء آخر تميل إلى القيام به للضغط في دقائق إضافية تحت الأغطية. ' يجب استخدام السرير للنوم فقط وليس للعمل ، يقول الدكتور بولو. 'هذا يخبر العقل لا شعوريًا أنه لا ينبغي أن يفعل شيئًا سوى النوم عندما يكون الجسم في السرير.' إذا كان الخروج من السرير يبدو مستحيلًا ، فأعد تقييم وقت نومك. ويضيف: 'عندما تفي بمتطلبات نومك البيولوجية ، ستستيقظ تلقائيًا وأنت تشعر بالانتعاش'.
رسلان داشنسكيصور جيتي بدون مناوبة صباحية في العمل أو أطفال سريع الصعود ، قد يصبح الحفاظ على جدول نوم ثابت أمرًا صعبًا. لاستعارة عبارة من ماري كوندو ، ابحث عن طريقة لإثارة الفرح في روتينك. اشترك في فصل تمرين جديد ، وقم بتمشية الكلب في مكان هادئ مفضل - ربما التسوق في متجر بقالة فارغ يجعل مهمتك الأقل تفضيلاً أقل إثارة للتوتر. مهما كان الأمر ، استفد مما يقدمه لك الصباح ولن تشعر مبكرًا بعد الآن.