كيف تخسر 20 جنيها وتحتفظ بها للأبد ، وفقا للخبراء

سلة من الخضار والفواكه الطازجة كلوديا توتيرصور جيتي

تحديد الهدف ل تفقد 20 جنيها قد تبدو شاقة ، لكن الخطوات التي تتخذها للوصول إلى هناك لا يجب أن تكون كذلك. يكمن سر فقدان الوزن الدائم في إجراء تغييرات صغيرة ولكنها ذات مغزى - لا تتطلب أنظمة غذائية قاسية أو خطط تمارين رياضية.

أكبر عائق أمام فقدان الوزن هو الفكرة الكاملة الشعور وكأنك غير متحمس أو التفكير في أن كل شيء بعيد عن متناول يدك ' جاكلين لندن ، MS ، RD ، CDN . 'تغيير عاداتك لتكون متشابهة ولكن فقط أصعب قليلاً من روتينك الحالي يمكن أن يساعدك على المسار الصحيح لإجراء تغييرات ثابتة.'

رينيه روجرز ، دكتوراه ، FACSM يوافق عالم فسيولوجيا التمرين في جامعة بيتسبرغ: 'الحقيقة هي أننا يجب أن نتراجع خطوة إلى الوراء ولا نحاول أن نلائم قالب شيء ما ، ولكن نحاول إجراء تغييرات صغيرة على طول الطريق.'

إليك كيفية إجراء تلك التعديلات الصغيرة والحصول على عائد كبير. لكن أولاً ، تذكر أن ج اتصل بطبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو برنامج لياقة. يقول لندن: 'لدينا جميعًا عمليات أيض مختلفة ، ويجب ألا يفقد البعض منا اثنين - ناهيك عن 20 - رطلاً حسب المكان الذي نتواجد فيه'.

لا تفقد أكثر من 1-2 رطل في الأسبوع.

عندما تبدأ ، من المغري التخلص من الوزن في أسرع وقت ممكن. نحن بشر بعد كل شيء. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بمفردهم (على سبيل المثال ، بدون إشراف طبي) ، تدعم الأبحاث نهجًا أكثر ثباتًا.

يقول الدكتور روجرز: 'من نصف كيلو إلى رطلين أسبوعيًا هو ما يوصى به ويعتبر مقدارًا آمنًا لفقدان الوزن'. 'إنه نهج أكثر جدوى وأكثر صحة ، عقليًا وجسديًا على جسمك أيضًا.' باتباع هذه القاعدة الأساسية ، شهرين إلى أربعة أشهر هو إطار زمني معقول لخسارة حوالي 20 رطلاً .

قصة ذات صلة

تفضل لندن النظر إليها كنسبة مئوية: 'لا أوصي بفقدان أكثر من 7-10٪ من وزنك الحالي في أقل من ثلاثة إلى ستة أشهر' ، كما تقول. 'الوزن الذي ينخفض ​​بسرعة كبيرة بالنسبة للبعض قد يكون من المستحيل تجنبه.'

بينما يمكنك إنقاص الوزن بسرعة بعد أ حمية بدعة ، يمكن للقواعد الصارمة أن تجعل من الصعب اتباع خطة الأكل القاسية في المستقبل ، ناهيك عن جعل الحياة أكثر صعوبة الآن .

بالتأكيد سوف يفقد الناس الوزن عندما يفعلون ذلك ، لكن الحقيقة هي ذلك من المحتمل أن يكونوا جائعين ، قد لا يستمتعون بالطريقة التي يشعرون بها ، وكل هذه الحواجز ستزحف مرة أخرى ، 'يقول الدكتور روجرز. 'نظام اليويو الغذائي والمشكلات التي نواجهها في الكسب والخسارة غالبًا ما تكون لأننا نتخذ استراتيجيات غير مستدامة.'

أنثى حافي القدمين مع مقياس الوزن روستيسلاف_ سيدلاسيكصور جيتي

تناول شيئًا كل 3-4 ساعات.

هل سبق لك أن تناولت وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل في اليوم الذي تخطيت فيه وجبة الإفطار؟ تقول لندن إن محاولة 'التقليص' - خاصة في وقت مبكر من اليوم - تأتي بنتائج عكسية في كل مرة.

تشرح قائلة: 'يرجع ذلك عادةً إما إلى تخطي وجبة أو عدم تناول ما يكفي في أي وجبة - لا سيما مزيج البروتين والألياف'. منع ذلك من الحدوث تناول وجبة خفيفة أو الجلوس لتناول وجبة كل أربع ساعات أو نحو ذلك. الحصول على مزيج من البروتين والألياف والدهون سوف يملأك وتجنب الرعي فيما بعد.

كن كبيرًا في وجبة الإفطار.

تأجيج نفسك لهذا اليوم يبدأ بـ ملء الإفطار ، سواء كان ذلك الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني ، أو الموز ، أو اللاتيه في المكتب ، أو تحضير طبق بيضة سريعة للذهاب مع بقايا الخضار الليلة الماضية في المنزل.

قصة ذات صلة

في حين أن ذلك لن يساعدك بالضرورة على إنقاص الوزن ، إلا أنه لا يوجد دليل ملموس على أن البدء في تناول وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بذلك مكسب الوزن ، كما تقول لندن. إذا كنت تتناول وجبتك الصباحية بالفعل ، ضع في اعتبارك مضاعفة جزء الإنتاج أو إضافة كمية إضافية من البروتين إلى هذا المزيج ، تنصح.

ما هي الأيام التي يبث فيها الصوت

لن 'تطرف' طوال اليوم لأنك ببساطة ستجد نفسك تتراجع بشكل طبيعي في العشاء وليس يريد لتناول وجبة خفيفة بنفس الطريقة تقريبًا لاحقًا في الليل '. 'لقد رأيت عددًا لا يحصى من المرضى يفقدون الوزن ببساطة عن طريق جعل وجبة الإفطار' وجبة لا غنى عنها 'وجعلها أكثر كثافة بالعناصر الغذائية كل يوم.'

كينوا عضوية الإفطار مع المكسرات بهوفاك 2صور جيتي

    فكر في المزيد من المنتجات ، في كثير من الأحيان.

    عندما يتعلق الأمر ب خضروات والفاكهة ، خلاصة القول هي أن الأكثر هو الأكثر ( الملقب أفضل) ، يقول لندن. 'تناول المزيد من هذه الأطعمة ، وبغض النظر عما تفعله ، فسوف تفقد الوزن.'

    حكمها الأساسي: اصنع طبقك على الأقل نصف خضار. قلبيهم في العجة ، وضعيهم في شطيرة ، وابدئي العشاء مع سلطة ، سمها ما شئت. يمكن أن ينطبق هذا أيضًا على وجباتك الخفيفة في منتصف النهار.

    ما هو أفضل فراغ عصا
    قصة ذات صلة

    تنصح لندن 'بإضافة قطعة من الفاكهة أو حصة إضافية من الخضار إلى أي وجبة خفيفة تقوم بإعدادها'. قم بتبديل شرائح الفجل والجزر والجيكاما المقرمشة للرقائق مع الغمس ، اختر شرائح التفاح بدلاً من البسكويت كوسيلة لزبدة الفول السوداني ، اختر أي لوح أو وجبة خفيفة مغلفة تحتوي على خضروات أو فاكهة حقيقية كمكون أول أو احتفظ بقطعة من المنتج (التفاح والكمثرى والبرتقال - تلك التي تأتي في عبواتها الصغيرة) في حقيبتك.

    حمص مع الخضار الطازجة ، منظر فوق الرخام الأبيض جينيفوتوصور جيتي

    بدلاً من التخلص من الكربوهيدرات أو السكر ، اختر المزيد من الأطعمة 'الكاملة'.

    لا ، نحن لا نتحدث عن سلسلة متاجر البقالة. تقول لندن: 'يصف الجامع أفضل شكل لتناول الفاكهة والخضار المليئة بالألياف'. ' يساعدك تناول المزيد من الطعام في حالته الطبيعية على تعويضه أقل أطعمة مغذية ، وجميع الإضافات التي تفتقر إلى المغذيات التي يجلبونها معهم. هذا يعني الاختيار الفاكهة بدلا من عصير الفاكهة الخضار بدلًا من رقائق الخضار خبز الحبوب الكاملة بدلًا من خبز البرجر أو البطاطا الحلوة المخبوزة بدلًا من البطاطا المقلية.

    'هذا لا ليس يعني التخلص تمامًا من هذه المكونات والوجبات والوجبات الخفيفة من نظامك الغذائي ، ولكن اختيار الأطعمة الكاملة في كثير من الأحيان ، تشرح لندن. 'إنها تخلق أنماطًا لتناول الطعام تجعل جسمك يشعر بالراحة وتمنحك الثقة في قدرتك على البقاء في مقعد السائق.'

    تجنب المشروبات السكرية.

    محلى القهوة والشاي مشروبات الطاقة والصودا خلاطات الكحول ، وحتى العصير 100٪ عبارة عن مشروبات تحتوي على السكر وتوفر سعرات حرارية دون الشعور بالشبع. واحدة من أبسط الطرق (وأكثرها فعالية) للتقليل بشكل عام هي استبدلها بالماء الخالي من السعرات الحرارية ، والمياه الغازية ، والقهوة والشاي غير المحلى ، وصودا الدايت في بعض الأحيان .

    تقول لندن: 'إذا كنت تتطلع إلى الخسارة بسرعة والاستمرار في شرب الخمر في حياتك ، فلا بأس أيضًا'. 'اذهب مع المشروبات الروحية على الصخور ، واسحب اللجام على المشروبات الأخرى.'

    مياه صحية مدعمة بالفيتامينات كارينا أورمانسيفاصور جيتي

    اعمل في طريقك إلى ممارسة الرياضة لمدة 5 دقائق في كل مرة.

    يحتاج البالغون إلى 150 إلى 300 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع ، وفقًا لـ إرشادات النشاط البدني للأمريكيين . يمكن أن يوفر لك النشاط البدني فوائد فورية مثل التخفيض القلق و تحسين جودة النوم ، ولكن أيضًا تفيد صحتك لفترة طويلة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. ستساعد التمرينات في منع الزيادة المفرطة في الوزن والحفاظ على صحة الجسم ، وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

    قصة ذات صلة

    يشرح الدكتور روجر قائلاً: 'النظام الغذائي يؤدي حقًا إلى فقدان الوزن ، ولكن ينتهي الأمر بالتمرين باعتباره سلوكًا مهمًا للغاية للمساعدة'. تنصح بإنشاء نمط من التمارين الآن حتى يساعد روتين لياقتك في الحفاظ على الوزن في وقت لاحق. في الأسبوع الأول ، حاول ممارسة 10 دقائق من النشاط لمدة خمسة أيام. في الأسبوع التالي ، استمر لمدة 15 دقيقة ، ثم انطلق ببطء من هناك. كلما زاد عدد الدقائق التي تقضيها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وسيساعدك ذلك في إنقاص وزنك.

    أفضل أزياء الهالوين للأزواج الحوامل

    يقول الدكتور روجرز: 'أحب أن أقول لمرضاي ،' أعطني خمسة '. 'أعطني خمسة أيام ودعنا نبدأ في تكوين الدقائق في تلك الأيام حتى تطور نمطًا إيجابيًا.' في نهاية المطاف ، عندما يكونون في حالة جيدة ويبدأون في فقدان الوزن ويصبح الجسم أقوى ويتأقلم ، يجدون سريعًا جدًا أنهم قادرون على أداء المزيد والمزيد من الدقائق.

    صورة لأشخاص يركضون على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية nd3000صور جيتي

    ركز على التمارين الهوائية.

    يعرّف الدكتور روجرز التمارين الرياضية بأنها أي شيء يدفعك للتعرق ويرفع معدل ضربات قلبك. في حين أن تمارين الوزن يمكن أن تساعدك في بناء قوة العضلات ودعم صحة العظام ، فإنها لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية ، لذلك إذا كان لديك وقت قصير وتعطي الأولوية لفقدان الوزن ، فعليك التركيز على التحرك أكثر ، كما تنصح.

    قصة ذات صلة

    حتى النشاط المعتدل يمكن أن يكون له تأثير كبير. كمبتدئ في التحرك ، المشي السريع لا يزال هناك كأحد الأشياء الأولى يمكنك أن تفعل ، 'يقول روجرز. 'فكرة' لا ألم ، لا ربح '، هذا هو تفكير المدرسة القديمة.'

    إن العثور على ما هو أكثر أهمية مثل بدلاً من التركيز على الشيء المثالي الذي يمكن فعله ، كما تضيف. إن اختيار نشاط ترغب في القيام به خمسة أيام في الأسبوع سيوصلك إلى أبعد من إجبار نفسك على شيء لست من المعجبين به.

    يقول الدكتور روجرز: 'إذا كنت تحب الرقص ، فعليك أن تنسى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والدخول في جهاز المشي - اعثر على فصل رقص ممتع يعجبك'. 'في نهاية اليوم ، يعود الأمر حقًا إلى كونك شغوفًا بما تحاول القيام به.'

    زد من حركتك على مدار اليوم.

    عندما تحاول أن تصبح أكثر نشاطًا ، يمكن أن تساعدك جدولة فترات راحة منتظمة على مدار اليوم. اضبط مؤقتًا على هاتفك لتذكيرك بالاستيقاظ مرة كل ساعة يقترح د. روجرز أثناء وجودك في العمل ، إما أن تسير في مكانك لبعض الوقت أو أن تمشي سريعًا لمدة دقيقتين حول منزلك أو مكتبك.

    إذا تعرضت لضغوط شديدة للعثور على أجزاء من 30 دقيقة في جدولك لممارسة التمارين ، فيمكنك أيضًا تخصيص دقائق نشطة في يومك ، كما تقول. ابدأ بالقيام بعشر دقائق في الصباح قبل أن يستيقظ الأطفال ، وتسلل 10 دقائق أخرى في استراحة الغداء ، ثم احصل على العشر دقائق الأخيرة بالتجول حول المبنى أو المبنى في نهاية يوم العمل.

    محرر الصحة كارولين هي محررة الصحة في موقع GoodHousekeeping.com الذي يغطي أخبار التغذية واللياقة والعافية وغيرها من أخبار نمط الحياة.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه