كيفية الحصول على أذرع أقوى وأكثر تناغمًا

الشعر ، الوجه ، الجلد ، الأشقر ، الذراع ، الجمال ، الرأس ، الكتف ، اليد ، العضلات ،

هذا الفستان بلا أكمام جميل ، ولكن ماذا عن ذراعي؟ 'إذا قلت هذا (أو فكرت به) ، فستعرف أن أحد أكثر الأشياء إزعاجًا حول الشيخوخة هو كيف تفقد ذراعينا نغمتها. وفقًا لبحث جديد من Mintel ، فإن 25٪ من النساء لا يعجبهن أذرعهن ، وتبيع الآن علامات تجارية مثل Spanx و M&S ملابس داخلية للتحكم خصيصا لهم!



لكن لماذا تختفي قوة الأطراف العلوية مع مرور الوقت؟ تبين أن هناك تغييرات مرتبطة بالعمر ونمط الحياة.

تقول زانا موريس ، خبيرة اللياقة البدنية ومؤسس شركة 'كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر' الساعة صالات رياضية. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أننا نفقد 1٪ -2٪ من العضلات سنويًا بدءًا من سن الخمسين. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تفقد العضلات ، ينخفض ​​معدل الأيض لديك ، وهذا هو سبب سهولة اكتساب الوزن مع تقدمك في العمر - حتى لو لم تعد تأكل.



يساهم تغيير الهرمونات أيضًا في حدوث المشكلة. وذلك لأن مستويات هرمون الاستروجين المتناقصة تعني أن هناك القليل للتحول إلى هرمون التستوستيرون ، وهو أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات.

النتيجة؟

عليك أن تعمل بجد أكبر للحفاظ على كتلة العضلات. تقول زانا: 'نفقد أيضًا الكولاجين والأنسجة الضامة الأخرى في بشرتنا ، مما قد يؤدي إلى فقدان أذرعنا مرونتها وترهلها'. لا توجد جوائز لتخمين أن زيادة الوزن وفقدان الوزن واتباع نظام غذائي اليويو يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث ذلك.



ومع ذلك ، لا يجب أن يكون الأمر بهذه الطريقة. الجواب هو القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية لزيادة التمثيل الغذائي وتقليل الدهون الزائدة ، بالإضافة إلى تدريب القوة (المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة) لبناء عضلات ذراعك. للقيام بتمارين القوة ، لا تحتاج إلى رفع الأثقال (إلا إذا كنت ترغب في ذلك) ، ولا يتعين عليك القيام بساعات من تمارين الضغط.

يمكنك الحصول على أذرع قوية وأنيقة مع عصابات المقاومة أو ممارسة تمارين البيلاتيس أو وضعيات اليوجا التي تقوي العضلات وتطيلها. ستحدث تمارين الذراع البسيطة في المنزل فرقًا حقيقيًا أيضًا.

لياقة بدنية ، بيلاتيس ، رقص ، كتف ، ذراع ، تمرين ، راحة ، حدث ، أيروبيكس ، زومبا ،

من المهم أن تعرف أنه لا يوجد حل سحري ، خاصةً مع الدهون العنيدة التي تمتد من أسفل ذراعك إلى مرفقك. هذا لأن الإبطين ليسوا في الواقع عضلة واحدة ، ولكن العديد من العضلات ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى ممارسة هذه التمارين بعدة طرق مختلفة مع مجموعة متنوعة من التمارين.

أيضًا ، دعونا نحصل على شيء واحد: العمل مع الأوزان أو القيام بفئات الوزن مثل Body Pump و Kettle Bells لن تجعلك 'تضخم' ، لأن غالبية النساء ليس لديهن ما يكفي من هرمون التستوستيرون لحدوث ذلك. اعلم أيضًا أن (للأسف) التدريبات لا يمكنها إصلاح كميات كبيرة من الجلد الزائد الزائد ، لكنها يمكن أن تشد المنطقة بأكملها ، مما يحدث فرقًا في شعورك تجاه ذراعيك.

هل تحتاج إلى مزيد من الإقناع لتقوية؟ تساعد تمارين تقوية الذراع أيضًا في الحفاظ على صحة عظامك ، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

يقول الدكتور مايكل ستون ، مدير قسم 'التدريبات مع الأشياء التي يتم وزنها ، أو التي تحتاج فيها إلى دعم وزن جسمك ، وتحفيز تكوين العظام ، حيث يتكيف الهيكل العظمي لدينا خلال هذه الأنواع من الأنشطة مع ضغط الجاذبية من خلال بناء المزيد من العظام'. أبحاث العظام في المركز الأكاديمي بجامعة كارديف. وبالطبع ، فإن الشعور باللياقة والقوة يجعل الحياة أكثر إمتاعًا - ويسهل فك برطمان مربى البرتقال ذلك أيضًا.

أكثر : كيف يمكن لممارسة الرياضة أن تعزز صحتك العقلية

تمرين تدريبات القوة اليومية لمدة 90 ثانية:

ستساعدك حركات تمارين القوة السريعة والفعالة هذه في الحصول على أذرع أقوى وأكثر تحديدًا بشكل طبيعي ، كما تقول زانا موريس. قم بأداء أكبر عدد ممكن من كل تمرين لمدة 30 ثانية قبل الانتقال سريعًا إلى التمرين التالي لتنشيط قلبك حقًا. بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء المزيد من كل تمرين في الإطار الزمني.

  • يو بي إس الصحافة - حافظ على ركبتيك على الأرض للبدء (المعروف باسم الضغط على الركوع) حتى تصبح قويًا بما يكفي للقيام بذلك بساقين مستقيمة.
  • تراجع ترايسبس - ضع ظهرك على مقعد أو كرسي صلب (تأكد من تثبيته) ، ضع يديك على الكرسي. مع ثني ركبتيك ، أنزل جسمك لأسفل حتى يتم شد كتفيك قليلاً. الآن ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
  • تمرين ضغط ثلاثي الرؤوس مع الأوزان - أمسك بوزن (أو زجاجة ماء كبيرة) فوق رأسك مباشرةً ، وثني ذراعيك تمامًا ثم شدهما للخلف باتجاه السقف. حافظ على ذراعيك خلف أذنيك طوال الوقت.

رقص ، لياقة بدنية ، تصميم رقصات ، ملابس رياضية ، لياقة بدنية ، أيروبيكس ، فنون مسرحية ، تمرين ، راقص ، رياضة ،

أكثر: أهم نصائح جودي موري لممارسة الرياضة عندما تكون قصيرًا في الوقت المناسب

تمارين القلب والأوعية الدموية التي تساعد على شد ذراعيك:

يُنصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع. تمثل هذه الأفكار طريقة جيدة للبدء ، بالإضافة إلى أنها تجعل ذراعيك شيئًا من الجمال.

  • ملاكمة - بفضل مجموعة كبيرة من نوادي الملاكمة النسائية ودروس تدريب الملاكمة الشهيرة مثل Body Combat ، فإن أفضل تمرين لنحت الذراع في الوقت الحالي يتضمن تمرينًا كبيرًا وخطافًا يسارًا.
  • سباحة - تعتبر عضلات الصدر والزحف الأمامي من العوامل الرائعة التي تساعد على التخلص من الذراعين. تريد العمل بجدية أكبر؟ حاول القيام بأطوال أطوالك بعوامة بين ساقيك ، أو السباحة في البحيرات أو الأنهار أو البحر المفتوح حيث يتعين عليك العمل ضد التيار.
  • ركوب الدراجات - إنه ينقلك من الألف إلى الياء ويتضمن تمرينًا للذراع ، لأنك تدعم الجزء العلوي من جسمك لفترات طويلة من الزمن.
  • المشي الشمالي - يعد الخروج بمجموعة من الأعمدة طريقة بسيطة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم.
  • القفز - يعمل على تمرين جميع العضلات الرئيسية في ذراعيك وكتفيك - كل ما تحتاجه هو حبل وبعض المساحة!
  • التجديف - سواء كنت تستخدم الماء أو آلة في غرفة المعيشة الخاصة بك ، سوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية بينما تتحدى ذراعيك حقًا.
  • تنس - أظهرت الأبحاث أن لاعبي التنس يمتلكون المزيد من العضلات وكثافة عظام أعلى في ذراعهم التي يرسلونها مقارنة بالذراع غير العاملة

وإذا اشتريت شيئًا واحدًا فقط ... اجعله شريط مقاومة!

تشبه الأشرطة المرنة العملاقة ، فهي خفيفة وصغيرة ولكنها يمكن أن تكون فعالة مثل استخدام الأوزان.

المنتج ، خاصية المواد ، التصميم الجرافيكي ، العلامة التجارية ، الشعار ، الكتيب ،

اشتري الآن: إينسوندر عصابات المقاومة ، 6.99 جنيه إسترليني ، أمازون

جرب هذا: ضع قدمك اليمنى على أحد طرفي الفرقة (وامسك الطرف الآخر بيدك اليمنى). أخرج الزفير وارفع ذراعك ببطء أمامك ، ثم افردها لأعلى في الهواء. استنشق ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 15-20 عدة لكل ذراع ، ثم كرر ثلاث مرات.

أكثر: التمرين اليومي الذي يستغرق 10 دقائق والذي سيبقيك لائقًا وفقًا للخبراء

مثله؟ اشترك في النشرة الإخبارية Good Housekeeping.

يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه