أفضل (وأسوأ) الأنظمة الغذائية لعام 2020 ، وفقًا لاختصاصي تغذية مسجل

أفضل (وأسوأ) الأنظمة الغذائية لعام 2020 ، وفقًا لاختصاصي تغذية مسجل مايك جاردن

ربما تكون قد حاولت بالفعل تغيير نظامك الغذائي هذا العام - وربما حتى فشلت بشكل مذهل في ذلك. الحقيقة هي أن معظم الأنظمة الغذائية الشائعة في الوقت الحالي مقيدة حقًا: كثير أخصائيو الحميات كيتو و أولئك الذين حاولوا كاملة 30 يمكن أن يخبرك بسهولة بمدى صعوبة القضاء التام على مجموعات الطعام من روتينك اليومي. لكن فقدان الوزن لا يتعلق دائمًا بالاستغناء عن الأشياء في الواقع ، فقد يكون الأمر متعلقًا إضافة المزيد الأطعمة في تشكيلة الفريق الخاص بك ، يقول ستيفاني ساسوس ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل في معهد التدبير المنزلي الجيد .

أفضل منتج للأقدام الجافة المتشققة

قد لا تكون أفضل الأنظمة الغذائية في قائمتنا عصرية مثل أسوأ الأنظمة الغذائية في هذه القائمة ، لكن ساسوس يقول إنها ستعدك للنجاح عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على فقدان الوزن الصحي على مدى فترة زمنية أطول (وربما للأبد. !). بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختار تجربته هذا العام ، فأنت بحاجة إلى ممارسة النصائح التالية من أجل جني جميع الفوائد التي يمكن أن يقدمها فقدان الوزن المستمر:

  • هيدرات يقول ساسوس: 'إنه أول شيء يمكنك القيام به لجسمك ، وصدق أو لا تصدق ، فالإصابة بالجفاف يمكن أن ترتبط بالسبب الذي يجعلك تواجه مشكلات في النظام الغذائي في المقام الأول'. قد يكون الترطيب هو المفتاح لأنه يبقيك ممتلئًا ، ويتوسع في معدتك ، ويساعد في الشعور بالشبع بشكل عام. تماشياً مع التوصيات الحالية ، يقول ساسوس إنك ستحتاج إلى العمل من خلال ستة إلى ثمانية أكواب على الأقل كل يوم ، وقد تحتاج إلى المزيد اعتمادًا على مدى نشاطك.
  • التخلص من السكر المضاف: وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب ألا تستهلك النساء أكثر من 25 جرامًا من السكر يوميًا (35 جرامًا للرجال) ، لكن ساسوس يقول إن المواطن الأمريكي العادي يأكل حوالي 77 جرامًا من السكر يوميًا. حافظ على مستويات السكر تحت السيطرة من خلال التركيز على طلب القهوة الخاص بك ، ماذا او ما تأكل على الإفطار الاستغناء عن الصودا وغيرها من المشروبات السكرية واختيار الحلويات الذكية.
  • ضاعف كمية الخضار : فوائد تناول المزيد من الخضراوات الصليبية كثيرة جدًا ، لكن ساسوس يقول إن التركيز على تناول المزيد من الخضروات سيساعدك على زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول. زائد، ستجني فوائد مضادات الأكسدة الوفيرة .
  • تصل إلى الصالة الرياضية : إن زيادة شحن نظامك الغذائي للعمل على مصادر الوقود الأقل دهونًا (أي سعرات حرارية أقل فارغة) هو نصف المعركة فقط. يقول ساسوس: `` أحب أن أخبر مرضاي أن يتعرقوا كل يوم: سواء كان الأمر يتعلق بالمشي أو الجري أو ببساطة باستخدام السلالم طوال اليوم ، اجعل نسختك من التمرين فعالة وحافظ على حركتها. اهدف إلى ممارسة نشاط ضخ القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
  • تناول الطعام بانتباه: على عكس العديد من الحميات الغذائية التي نسميها في هذه القائمة ، يقول ساسوس إنها كذلك من المهم أن تأكل عندما تشعر بالجوع حقًا . يتعلق الأمر بالاستماع إلى جسدك. اسأل نفسك ، 'هل هذه إشارة جوع وجحيم أم أن هذه عادة ابتكرتها ، ويجب أن أتوقف عنها؟' إذا كنت تأكل ملفات تعريف الارتباط كل يوم في الساعة 3 مساءً ، فقد تكون هذه عادة ، ولكن إذا كنت جائعًا قبل النوم ، فقد يكون الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين لأنك لم تأكل جيدًا في ذلك اليوم.
تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات ، على موقع الويب الخاص بهم.

أفضل الأنظمة الغذائية التي يجب تجربتها في عام 2020

أفضل وأسوأ حمية البحر الأبيض المتوسط مايك جاردن

حمية البحر الأبيض المتوسط

أفضل اختيار لساسوس هو أحد الخيارات التي سمعنا عنها كثيرًا في السنوات القليلة الماضية: حمية البحر الأبيض المتوسط . لن تحسب السعرات الحرارية أو تشدد على الانزلاق في هذا النظام الغذائي لأنه يعتمد على جو الحياة في دول مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا وجنوب فرنسا. بدلاً من ذلك ، ستأكل الكثير من الخضار والفواكه والبقول والبقوليات ( بما في ذلك كل شيء من الفول إلى العدس ) والعديد من مصادر الحبوب الكاملة ( فارو هو صديقك! ). بينما ستستمتع بالبروتينات الخالية من الدهون مثل السلمون كل يوم تقريبًا ، يمكنك الانغماس في مصادر أفضل من الدهون المشبعة (الجبن وبعض اللحوم المعالجة).

يقول ساسوس: `` إنها طريقة للطهي تركز على الخضار ، مما يؤدي بشكل طبيعي إلى وجود الكثير من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي ، '' مضيفًا أن النظام الغذائي قد تم يرتبط بفقدان الوزن و تقليل مخاطر المرض ، بالإضافة إلى زيادة طول العمر بشكل عام. بدأ العديد من خبراء الصحة الفضوليين في استكشاف فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في أوائل عام 2010 ، بعد فترة وجيزة من الفريق في جامعة برشلونة أظهر مدى فعالية النظام الغذائي في تغيير صحة القلب والأوعية الدموية للأفراد المعرضين للخطر. هناك العديد من الأدلة التي تشير إلى فعالية النظام الغذائي في الوقاية من الأمراض ، ولكن تم مؤخرًا نشر نتائج دراسة في المجلة جيد توضيح كيف يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي أن يحسن بشكل كبير من صحة الجهاز الهضمي.

يقول ساسوس: 'النظام الغذائي في جوهره يدور حول العودة إلى الأساسيات والاستمتاع حقًا بالأطعمة الكاملة'. 'دوره في مكافحة الالتهاب في جميع أنحاء الجسم والدماغ هو مجرد مكافأة إضافية.'

أفكار للعفريت على الرف
النظام الغذائي الحجمي صور جيتي

النظام الغذائي الحجمي

يقول ساسوس عن نظام Volumetrics الغذائي ، وهو نظام مفضل آخر لخبراء الصحة في السنوات الماضية: 'إنها مدرسة قديمة ، والمثل صحيح: إذا لم يتم كسرها ، فلا تصلحها'. هذا النظام الغذائي ، الذي طوره خبراء الصحة في جامعة ولاية بنسلفانيا ، يشدد على التفكير في طرق جديدة وممتعة لتناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، وزيادة كمية المياه التي تستهلكها دون التفكير في ذلك. نظرًا لأنه يعتمد على حجم وجباتك ، غالبًا ما يشعر الناس أنهم يأكلون كثيرًا ، وهذا أمر جيد أخصائيو الحميات الذين لا يستطيعون محاربة آلام الجوع . يقول ساسوس: `` أنا من النوع الذي أحب زيادة السعرات الحرارية إلى الحد الأقصى ، ولا أريد أن أشعر بالجوع ، '' مضيفًا أن نهج Volumetrics يزيد أيضًا من الألياف الخاصة بك لزيادة الشبع. 'لماذا لدي ملف تعريف ارتباط صغير عندما يمكنني الحصول على مثلجات الزبادي اليونانية العملاقة؟ أنا أحب أكثر ، وأشعر بالشبع.

يقول ساسوس الأدلة التي قدمتها باربرا رولينز ، دكتوراه ، المؤلفة وراء النظام الغذائي النهائي الحجمي ، أكثر من صلبة. سوف يساعدك على تناول المزيد من الخضار بشكل طبيعي من خلال استهداف الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا وسعيدًا (دون تركك تتمنى أن تحصل على قطعة من الجبن في منتصف الليل).

أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2020 مايك جاردن

نظام غذائي نباتي لين

لاحظ أننا لا نستخدم كلمة v هنا. يقول ساسوس: `` غالبًا ما أوصي باتباع أسلوب نباتي قدر الإمكان بدلاً من اتباع أسلوب نباتي تمامًا ، لأن تبني أسلوب حياة نباتي قد يكون صعبًا للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يأملون ببساطة في إنقاص الوزن وعدم معالجة المشكلات الصحية الأخرى. يجب ألا تشعر بالذنب إذا لم تستطع أن تصبح نباتيًا تمامًا أو إذا فشلت في محاولة القيام بذلك في الماضي. بدلا من ذلك ، يجب أن تقوي نفسك تبني وجباتك لتكون نباتات متقدمة قدر الإمكان '.

كونك شخصًا مرنًا لا يشبه اتباع الأنظمة الغذائية الأخرى مع أنظمة صارمة: يتعلق الأمر بوضع جدول يناسب احتياجاتك وأسلوب حياتك ، ولا توجد خطة وجبات محددة تحتاج إلى الالتزام بها. خطط الوجبات المرنة هي الأفضل عند التركيز على الاستهداف يجب أن تكون بعض الوجبات خالية من منتجات الألبان واللحوم قدر الإمكان ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بهذه العناصر طوال الأسبوع. يقول ساسوس: 'لا يزال بإمكانك الحصول على أشياء مثل الدجاج ، لكن الأنظمة الغذائية المرنة تتكون من 50٪ على الأقل من النباتات أو أكثر'. 'في منزلي ، نقدم وجبات نباتية بالكامل (طبقًا للأسلوب النباتي) بين يومين وثلاثة أيام في الأسبوع ، حيث أستبدل منتجات الألبان واللحوم بالبدائل النباتية أو أغفلها تمامًا.

قبل ان تبدا:

تحذير مهم ، مع ذلك: كونك نباتيًا أو مرنًا لا يعني أن لديك تفويضًا مطلقًا لتناول بدائل نباتية `` مزيفة '' ( مثل البرغر المستحيل ) طوال الوقت. يمكن أن تكون الوجبات النباتية والوجبات الخفيفة غير صحية أيضًا: يمكن اعتبار أشياء مثل الأوريو ورقائق البطاطس نباتية ، لكن هذا لا يعني أنها صحية.

أفضل حمية يجب تجنبها في عام 2020

أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2020 كيتو دايت دانييل بيج آي دالي

حمية كيتو

تمامًا كما تمتعت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالأضواء كواحد من أصح الأنظمة الغذائية في السنوات القليلة الماضية ، حمية الكيتو يتم الإعلان عنه أيضًا للحصول على نتائج واعدة على خطة وجبات مثيرة للجدل. بالنسبة لمعظم المهنيين الصحيين ، يتلخص فهم فعالية النظام الغذائي في سبب إنشائه في المقام الأول. يقول ساسوس إن النظام الغذائي الكيتون تم تصميمه إلى حد كبير ، بشكل مثير للاهتمام ، كشكل من أشكال علاج صرع الأطفال في القرن العشرين. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، فإن التلاعب بجسمك في الحالة الكيتونية يتطلب منك تقييد جميع مصادر البروتينات الخالية من الدهون وتقريباً جميع الكربوهيدرات (بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات). لكن ساسوس يؤمن بالاستغناء عن الخضار الغنية بالعناصر الغذائية وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن تلحق الضرر بأكثر من مجرد محيط الخصر لديك . أول شيء يحتاجه عقلك ليعمل هو الكربوهيدرات. يقول ساسوس: عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا ، فقد تؤثر على مناطق من جسمك لا تعرفها حتى. 'تحتاج الكربوهيدرات إلى طهي الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات الصحية ومراقبة أحجام حصصك هي نصائح أكثر قيمة بكثير من أي نوع من الاستبعاد من نظامك الغذائي.'

أفضل التونة المعلبة للشراء

هناك بعض العلم وراء سبب فقدان الوزن خلال الأسابيع القليلة الأولى ( في الغالب ، وزن الماء ) وتقول ساسوس إنها تقدر الوعي بأن برامج كيتو جلبت السكر المضاف . وتجادل قائلة: 'إنها تبقيك بعيدًا عن الحلوى والمأكولات السكرية حقًا ، لكن حقيقة الأمر هي أنك بحاجة إلى تناول مصادر طبيعية للسكر'. تفاح ، خبز حزقيال ، الحبوب مثل الفارو والكينوا ، الفاصوليا كل هذه الأشياء تحتوي على السكريات الطبيعية والكربوهيدرات المعقدة ، وهي جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

نجوم ديزني 12 سنة 2016

إن تجنب جميع مصادر الكربوهيدرات على المدى الطويل ليس مستدامًا لمعظم الناس. يقول ساسوس إن المحاولة الفاشلة في نظام كيتو الغذائي يمكن أن ينتهي بها الأمر إلى زيادة الوزن بعد ذلك ، أو الآثار الجانبية الضارة طويلة الأمد من الاعتماد المتزايد على الدهون. إذا كنت شخصًا سليمًا طبيعيًا وكنت تأكل فجأة لحم الخنزير المقدد والزبدة وكل هذه اللحوم الحمراء ، فسيؤثر ذلك على قلبك ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام بطرق ليست رائعة. كان ركوب الوزن ، أو جانب اتباع نظام غذائي مستمر لمجرد زيادة الوزن مرة أخرى لاحقًا تبين أنها ضارة بشدة على نفسنا وقد يؤثر حتى على طول العمر ، خاصة عند الشباب والمراهقين - ويبرز منتقدو حمية الكيتو هذا ، حيث يمكن أن يؤدي التوقف عن النظام الغذائي غالبًا إلى زيادة الوزن بسرعة بعد ذلك بوقت قصير.

ما الذي يمكن أن نتعلمه من الحميات الرائجة الأخرى؟

هناك الكثير من الأنظمة الغذائية الضارة التي لا يمكن احتسابها ، ولكن في بعض الأحيان جاذبية اتباع نظام غذائي بدعة ( غالبًا ما يتبناه المشاهير بطريقة درامية ) له علاقة بالنتائج. تسلط ساسوس الضوء على الأنظمة الغذائية الثلاثة التالية باعتبارها اختيارات سيئة لفقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام ، لكنها توافق أيضًا على أن هناك بعض الدروس التي تختبئ تحت كل الصور اللامعة لنجاحاتها.

  • النظام الغذائي القلوي : هذا النظام الغذائي العصري ( دافع عنها أمثال كيلي ريبا ) محبطًا لساسوس ، لأن مبادئ النظام الغذائي سليمة من الناحية التغذوية - لكن الادعاءات التي يدلي بها عشاق الأنظمة الغذائية لا تستند إلى العلم الحقيقي. يشجع هذا النظام الغذائي بشكل أساسي على اتباع نظام غذائي صحي ونمط أكل صحي يطلب منك أن تتكئ على الخضار و خطة الوجبة المضادة للالتهابات يشرح ساسوس قائلاً: 'بدون الأطعمة المصنعة ، بالإضافة إلى زيادة الفيتامينات والمعادن'. 'لكن الآليات التي يقول مؤيدو النظام الغذائي من خلالها أنه يعمل ليس لها أي تأثير في البحث الفعلي.' قد يفيدك اعتماد خطط الوجبات جيدًا ، لكن لا يجب أن تحاول تغيير مستويات الأس الهيدروجيني في جسمك بمكونات معينة.
  • الصوم المتقطع : سواء كنت اتبع خطة صيام 16: 8 يوميًا أو أ خطة صيام أسبوعية أكثر صرامة 5: 2 تقول ساسوس إنها سئمت من الأشخاص النشطين (خاصة أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام) يتخطون وجبات الطعام بشكل متكرر. في حين أنها تعتقد أن الالتزام بوقت للصيام بين عشية وضحاها هو الأفضل ، إلا أن الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم قد يشجعك على الإفراط في تناول الطعام خلال الساعات التسع التي يُسمح لك بذلك. بدلاً من ذلك ، جرب تناول وجبة سريعة طوال الليل أولاً ، ولكن إذا استيقظت قبل العمل ، يعتقد ساسوس أن تناول وجبة الإفطار سيساعدك على النجاح لاحقا في هذا اليوم.
  • حمية دوكان : نظرًا لأنه يتطلب منك تقييد مجموعات غذائية متعددة تمامًا ولا يأخذ في الاعتبار عدد السعرات الحرارية في أدنى تقدير ، فإن ساسوس يتساءل على الفور عن صحة هذا البرنامج (ناهيك عن عدم وجود أبحاث إكلينيكية منشورة حول فعاليته). هناك قواعد لا حصر لها يجب اتباعها في نظام دوكان الغذائي ، ولكن إذا كان هناك شيء واحد يمكنك التخلص منه ، إن البروتينات الصافية يمكن أن تكون ممتلئة تمامًا . إن تناول المزيد من الأسماك الدهنية ، والروبيان ، والدجاج ، وشرائح اللحم المفروم مرة واحدة في بلو مون يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم ( مثالي لأفكار الغداء! ).

الخط السفلي : تقريبًا جميع الحميات الغذائية التي يحبها خبراء الصحة تشجع مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام والاعتدال ، في حين أن الأنظمة الغذائية التي تقيد ما تأكله أو عندما تأكله يمكن أن تمنع الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. أي شيء يبدو مشكوك فيه على الأرجح يكون يقول ساسوس - مثال على ذلك ، حمية الدكتور سيبي ، والتي تقوم حاليًا بجولات على الإنترنت لفقدان الوزن بسرعة. حاول البحث عن أي بيانات اعتماد علمية داخل الكتاب أو موقع الويب المعني ، ومعرفة ما إذا كان اسم النظام الغذائي قد تم إرفاقه بأي بحث علمي منشور في المجلات. إذا لم تسمع بها من قبل ، فمن المحتمل أن يكون ذلك لسبب وجيه.

مساعد محرر الصحة Zee Krstic هو محرر الصحة لموقع GoodHousekeeping.com ، حيث يغطي آخر أخبار الصحة والتغذية ، ويفكك رموز اتجاهات النظام الغذائي واللياقة البدنية ، ويراجع أفضل المنتجات في ممر العافية.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه