8 نصائح يجب اتباعها عند المشي لفقدان الوزن

نصائح للمشي لفقدان الوزن نيكي لويدصور جيتي

على مدار السنوات القليلة الماضية ، أصبح المشي والبقاء نشيطًا أمرًا شائعًا بصدق. ساعد الوصول إلى عدد معين من الخطوات في اليوم وتحديات المشي المشتركة على تحسين النشاط البدني اليومي. في الواقع، فإن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ينصح البالغين بالحركة أكثر والجلوس أقل طوال اليوم ، ويحثون على أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. إذا كنت تحاول التحكم في وزنك ، يمكن أن يكون المشي أداة مفيدة للتحكم في الوزن. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول المشي من أجل إنقاص الوزن ، بما في ذلك النصائح والحيل الخاصة بنا لتحقيق أقصى قدر من الخطوات.

فوائد المشي

تستمر الأبحاث في إظهار أن التمارين المنتظمة بشكل عام مفيدة لصحتك ، ولكن المشي بحد ذاته له فوائد عديدة تشمل:

  • تحسين صحة القلب: نحن نعرف ذلك مرض قلبي هو القاتل الأول في الولايات المتحدة ، لذا يجب أن يكون إبقاء قلوبنا في مقدمة أولوياتنا. بحث يقترح أن المشي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك يحسن طول العمر.
  • تعزيز الصحة النفسية : الاعتناء بنفسك ، والعقل والجسم ، مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بالعافية والصحة الشاملة. يمكن للمشي بانتظام أن يحسن أ إدراك الشخص ويساعد أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
  • محاربة السمنة : السمنة تضعنا في خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان. بحث يظهر أن المشي ينخفض ​​عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة وينخفض ​​أيضًا مع زيادة الوزن. البقاء نشيطًا أمر ضروري للمساعدة في محاربة السمنة وإدارة وزنك.
  • تعظيم NEAT الخاص بك: التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (المعروف أيضًا باسم NEAT) هو في الأساس الطاقة التي يتم إنفاقها لأي شيء إلى جانب التمارين الرسمية والنوم. يساهم المشي وغسل الأطباق وتنظيف المنزل والحركة العامة فقط على مدار اليوم في تحقيق NEAT. إذا كنت تمشي من أجل إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون NEAT أداة رائعة لمساعدتك في تحقيق أهدافك. بمرور الوقت ، يمكن أن تتراكم NEAT حقًا وهذا ما أعزوه لمساعدتي على فقدان آخر خمسة أرطال من رحلتي التي تزن 30 رطلاً. يمكن أن يؤدي المشي عدة مرات في الأسبوع إلى حرق ما يزيد عن 200 سعر حراري. عندما يتم قول كل شيء وفعله خلال الأسبوع ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث عجز كبير في السعرات الحرارية بأقل جهد ممكن.

المشي للحصول على نصائح لتخفيف الوزن

  • تحرى الطقس: آخر شيء تريده هو الوقوع في عاصفة ممطرة في منتصف مسيرتك (وهو ما حدث لي عدة مرات ، لذا تعلم من أخطائي). أحب أن ألقي نظرة على تقرير الطقس في الصباح لأرى متى يكون أفضل وقت للمشي. إذا كنت أسير عادة في حوالي الساعة 5 مساءً. لكن تقرير الطقس يتوقع هطول أمطار ، ثم يمكنني إعادة جدولة مشي لتناول الغداء. واحمل دائمًا هاتفًا مشحونًا معك في حالة تغير الطقس وتحتاج إلى شخص ليقلك.
  • هيدرات: إذا كنت تتجه في نزهة طويلة ، فستحتاج إلى التأكد من أنك رطب. حاول أن تحافظ على رطوبتك أثناء النهار واشرب كوبين من الماء قبل 30-60 دقيقة على الأقل من المشي حتى يكون خارج نظامك (ولن تضطر إلى استخدام الحمام). عندما تعود من مسيرتك ، تأكد من شرب كوب من الماء لترطيب الجسم. تجنب أي مشروبات صودا سكرية أو مشروبات إلكتروليت إذا كنت تمشي بكثافة معتدلة ، فالماء سيكون على ما يرام لإعادة ترطيب الجسم.
  • احصل على المعدات المناسبة: تخلص من الشبشب القديم واختار زوج جيد من الأحذية الرياضية . سيساعد ذلك في تحديد الموقف أثناء المشي ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترتدي الأحذية الرياضية المناسبة ، فيمكن أن يساعد ذلك في تحسين خطواتك وجعل المشي لمسافات أطول أكثر راحة.
  • ركز على الشكل: لا يتطلب المشي في حد ذاته الكثير من المهارة وهو أمر طبيعي جدًا ، ولكن بعض الوضعيات والإشارات يمكن أن تساعد في تحسين المشي. ركز على إبقاء ذقنك مرفوعة وكتفيك. يجب أن يتم تنشيط قلبك وأن يكون ظهرك لطيفًا ومستقيمًا. الأهم من ذلك ، يجب أن تشارك عضلات المؤخرة في كل خطوة وتحاول التفكير في شد مؤخرتك إلى الداخل. سترغب في الهبوط على كعبيك والتدحرج للأمام لدفع أصابع قدميك مع كل خطوة.
  • التقط السرعة: المشي على فترات هو وسيلة رائعة تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية واجعل مسيرتك ممتعة. عندما يتعلق الأمر بالمشي ، هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الخطوات: التنزه (على غرار التسوق عبر النوافذ ، حوالي 3/4 صعوبة بمقياس 10) ، المشي السريع (بذل جهد هنا ، حوالي 4/5 صعوبة) ، والمشي القوي (في مهمة ، حوالي 5/6 صعوبة). قم بالإحماء بنزهة ، ثم استهدف تحقيق وتيرة سريعة خلال المشي ، وادفع إلى سرعة المشي القوية كل خمس دقائق لرفع معدل ضربات قلبك. تعرف على المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على وتيرة المشي السريع ثم حاول زيادتها لبضع ثوان في كل مرة تخرج فيها للتمشية. يمكن للمشي القوي لفقدان الوزن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة.
  • ضع هدف: إلى أي مدى يمكنك المشي في 30 دقيقة أو ساعة واحدة؟ من أجل تحسين وتيرة المشي ، حاول أن تستهدف 1.5 ميل لكل 30 دقيقة و 3 أميال في الساعة ، وهي وتيرة سريعة تبلغ حوالي 20 دقيقة لكل ميل. إذا لم تستطع الالتزام بالمشي لمدة ساعة كاملة أو 30 دقيقة ، افعل ما تستطيع ، فكل شيء أفضل من لا شيء ويمكن أن يساهم في خطواتك اليومية بشكل هائل.
  • المشي على منحدر: إذا كنت في الداخل ، فإن جهاز المشي سوف يسمح لك بالتلاعب في درجة انحدارك ويمكن أن يعزز ذلك حرق السعرات الحرارية أثناء المشي. إذا كنت بالخارج ، فحاول اختيار منطقة جبلية لتحسين مشيتك. بحث يقترح أن زيادة الميل يمكن أن تعزز شدة التمرين مع تقليل التأثير على الساقين والمفاصل.
  • امشي مع صديق: يمكن أن يساعدك رفيق المساءلة في البقاء على المسار الصحيح وجعل هذه المسيرة اليومية غير قابلة للتفاوض. حاول العثور على صديق أو أحد أفراد الأسرة أو زميل في العمل سيذهب معك في نزهة عدة مرات في الأسبوع لتحفيزك وتغيير الأمور.
نصائح للمشي لفقدان الوزن نيكولا كاتيصور جيتي

المشي حاسبة السعرات الحرارية

هل تشعر بالفضول لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي حرقتها في مسيرتك؟ يمكن أن يمنحك حمل هاتفك معك والاتصال بأحد التطبيقات أدناه فكرة ، ولكن بعض حاسبات السعرات الحرارية أثناء المشي متوفرة على الويب لتقديم تقدير أيضًا. سيختلف حرق السعرات الحرارية بشكل كبير اعتمادًا على عدة عوامل ، بما في ذلك وزنك ، والمسافة التي قطعتها ، والميل ، والتضاريس.

المشي من أجل تطبيقات وموارد فقدان الوزن

إذا كنت ستذهب في نزهة بمفردك ، فستحتاج إلى التأكد من أنك ستستمتع بالترفيه ولديك شيء تتطلع إليه. إليك بعض تطبيقات المشي والكتب الصوتية المفضلة لدينا لتحقيق أقصى استفادة من وقت المشي.

  • بشري : يتتبع خطواتك وحركتك ، ويركز على الدقائق النشطة بدلاً من الخطوات ويساعدك على تحديد التحديات على طول الطريق.
  • بيلوتون ديجيتال : يقدم العديد من دروس المشي المصحوبة بمرشدين عند الطلب ، بالإضافة إلى المسارات الافتراضية ذات المناظر الخلابة.
  • معرف الطريق : إذا كنت قلقًا بشأن الأمان أثناء التنزه ، فإن هذا التطبيق يسمح لأصدقائك وعائلتك بتتبعك أثناء تواجدك في الجري ويقدم ميزات أمان أخرى.
  • أميال الخيرية : يحول خطواتك إلى أموال للأعمال الخيرية ويتبرع التطبيق بـ 25 سنتًا لجمعية خيرية من اختيارك لكل ميل مشي / جري تكمله.
  • باسر : يعد عداد الخطوات المدمج في هاتفك الذكي رائعًا لتتبع الخطوات والنشاط على مدار اليوم.
  • مسموع : اجعل مسيرتك تعليمية من خلال الاستماع إلى كتاب صوتي يمكن أن يساعدك على قضاء الوقت وإبقائك منشغلاً.
  • سبوتيفي : يقدم مجموعة متنوعة من خيارات الموسيقى وقوائم التشغيل والبودكاست للاستمتاع بها أثناء تنقلك.
  • المشي في طريقك إلى صحة أفضل : خطة المشي هذه من المجلة الشقيقة الوقاية يأتي مع مشغل MP3 محمّل مسبقًا ، وعشرات من تمارين المشي ، وأكثر من 140 وصفة صحية.
اختصاصي تغذية مسجلة ستيفاني ساسوس اختصاصي تغذية تغذية مسجل حاصل على درجة بكالوريوس العلوم في علوم التغذية من جامعة ولاية بنسلفانيا ودرجة الماجستير في العلوم في التغذية السريرية من جامعة نيويورك.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه