10 أسماك صحية لتناولها إذا كنت تريد سحق أهداف إنقاص الوزن

ستيك سلمون مشوي مع طماطم ، بصل ، مزيج من سلطة الأوراق الخضراء في طبق. الطعام الصحي DronGصور جيتي
  • يمكن أن يقلل تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
  • البروتين الخالي من الدهون وأوميغا 3 في الأسماك يجعلها خيارًا ذكيًا ومغذيًا.
  • يوفر السلمون والتونة المعلب نفس الفوائد ولكن تكلفته أقل من الأسماك الطازجة.

الأكل طريقك إلى صحة القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، واحتمالية انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، والاكتئاب ، ومرض الزهايمر ، والأمراض المزمنة الأخرى ، يبدو أمرًا جيدًا بدرجة يصعب تصديقها ، ولكن اختيار السمك مرتين في الأسبوع يمكن في الواقع تتبع صحتك بسرعة في الاتجاه الصحيح.

أثبتت دهون أوميغا 3 الصحية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، وفيتامين د ، والسيلينيوم الموجودة في الأسماك أنها قوية جدًا لدرجة أن كلا من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين و ال جمعية القلب الأمريكية نوصي بتناوله مرتين على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، ما يقرب من نصف الأمريكيين لا تأكل المأكولات البحرية أبدًا أو نادرًا.

قد يدفع القلق بشأن التكلفة والتأثير البيئي والملوثات مثل الزئبق بعض رواد المطعم إلى التخلي عن الأسماك ، ولكن الدليل العلمي واضح: تناول الأسماك مفيد لصحتك - ضد من السامة.

أفضل ترك في ميزان حرارة اللحوم الرقمي

فيما يلي 10 أنواع من الأسماك التي يفضلها FDA، EPA ، و ال صندوق الدفاع عن البيئة مختار المأكولات البحرية كخيارات ذكية لك وللبيئة. يجب على البالغين تناول حصتين إلى ثلاث حصص من أربع أونصات في الأسبوع واختيار مجموعة متنوعة للحصول على أفضل الفوائد.

ألست متأكدًا من كيفية استخدام السمك في روتين تناول الطعام؟ لقد قمنا أيضًا بتضمين أفكار للوصفات من مطبخ اختبار التدبير المنزلي الجيد حتى تتمكن من الطهي في أسرع وقت ممكن.


1. سمك السلمون

كل من ألاسكا المستزرعة والبرية سمك السالمون تحتوي على أطنان من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. معلب سمك السالمون يوفر تغذية رائعة بنفس القدر إذا كنت تستخدم ميزانية.

أفكار وصفة السلمون

2. سمك القد

يحتوي جزء واحد من 3 أونصات من سمك القد المطبوخ على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين مقابل أقل من 90 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون. اختر سمك القد الذي يتم صيده في المحيط الهادئ (حيث تكون الأنواع أكثر وفرة) فوق المحيط الأطلسي إن أمكن ، فإن EDF ينصح.

أفكار وصفة سمك القد

3. التراوت

أحد أقارب السلمون ، جميع تراوت قوس قزح المباع في الولايات المتحدة يتم تربيته في المزارع - مما يجعله يحصل على أفضل تصنيف بيئي من EDF . جرب حرف القطب الشمالي المشابه ولكن الأقل شهرة إذا كنت تبحث عن خلطه. تحتوي شريحة واحدة من أي سمكتين على أقل من 150 سعرة حرارية وحوالي 20 جرامًا من البروتين. جرب الشواء أو الخبز أو السلق للحصول على جرعة أوميغا 3.

4. التونة

من الصعب أن تخطئ في تناول هذه السمكة المتنوعة والمغذية. اختر التونة الخفيفة المعلبة المعبأة في الماء (وليس الزيت) للحصول على أفضل تعزيز للصحة. يمكن أن يحتوي كل 3 أونصات على 100 سعر حراري مقابل 22 جرامًا من البروتين ، ونصف كمية فيتامين د اليومية ، وقيمة يومية كاملة من عنصر السيلينيوم المغذي الأساسي. يمكنك أيضًا إضافة حزم الوجبات الخفيفة من العلامات التجارية مثل Bumble Bee و Starkist إلى السلطات والسندويشات لوجبات غداء سهلة خلال أيام الأسبوع.

أفضل أفكار تزيين اليقطين دون نحت
أفكار وصفة التونة

5. السردين

تسبح هذه الأسماك الصغيرة في المدارس الكبيرة ، لكنها توفر أيضًا كمية مذهلة من فيتامين ب 12 وهو عنصر غذائي أساسي لخلايا الدم الحمراء ووظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي. اثنان فقط من السردين يحتويان على 18٪ من احتياجاتك اليومية.

6. يتخبط ووحيد

يعيش كل من السمك المفلطح والوحيد في قاع المحيط ، ولكن تم العثور على السمك المفلطح في المحيط الأطلسي بينما يسبح النعال في المحيط الهادئ بعض الخيارات الرائعة التي يجب البحث عنها: سمك المفلطح المرصع بالنجوم ، وندب المحيط الهادئ ، ونعل دوفر ، والنعل الإنجليزي ، ونعل بتريل ، ونعل ريكس.

أفكار وصفة المفلطح

7. الباراموندي

ترسم هذه السمكة البيضاء الخفيفة غير المعروفة (وتسمى أيضًا باس البحر الآسيوي أو الفرخ العملاق) مقارنات لباس البحر التشيلي ومذاقه ممتاز مطهو على البخار أو مخبوز أو مشوي أو أسود اللون. يحتوي فيليه 6 أونصات على 140 سعرة حرارية و 35 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى السيلينيوم والزنك والفيتامينات والمعادن الأخرى. جرب تقديمه مع صلصة الحمضيات أو الخضار المشوية.

8. بولوك

أحد أقارب سمك القد ، بولوك هو النوع الذي ستجده عادة في عصي السمك ، وشطائر فيليه السمك ، وسرطان البحر المقلد (المفاجئ!). في الواقع ، تعد ألاسكا بولاك أكبر مصايد الأسماك في الولايات المتحدة ، وفقًا لـ EDF . ضعي لمسة صحية للقلب على أطباق السمك المصنعة بخبز شرائحك الخاصة في الفرن.

9. البلطي

مذاق معتدل وبأسعار اقتصادية ، يحتوي فيليه البلطي المطبوخ على ثلث فيتامين د اليومي و 110 سعر حراري فقط. وبالنسبة لأولئك الذين يديرون أنوفهم في هذه الأسماك المستزرعة القوية ، احصل على هذا: اختبار طعم أعمى أجراه واشنطن بوست وجدت أن البلطي لذيذ تمامًا مثل تراوت قوس قزح والبرانزينو ، وفقًا للجنة من الطهاة المحترفين وخبراء المأكولات البحرية.

أفضل أواني طهي آمنة لغسالة الصحون غير لاصقة
أفكار وصفة البلطي

10. الحدوق

الحدوق - سمكة بيضاء من الماء البارد توجد قبالة ساحل شمال المحيط الأطلسي - تحتوي على نصف القيمة اليومية لفيتامين ب 12 و 30 جرامًا من البروتين في شريحة واحدة فقط. غالبًا ما يتم خبزها وشويها ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامها في الطواجن وكعك السمك ومسحوق الطعام.

محرر الصحة كارولين هي محررة الصحة في موقع GoodHousekeeping.com الذي يغطي أخبار التغذية واللياقة والعافية وغيرها من أخبار نمط الحياة.يتم إنشاء هذا المحتوى وصيانته بواسطة جهة خارجية ، ويتم استيراده إلى هذه الصفحة لمساعدة المستخدمين على تقديم عناوين بريدهم الإلكتروني. قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات حول هذا المحتوى والمحتوى المماثل في piano.io إعلان - تابع القراءة أدناه